Πάρτε ένα κιλό την ημέρα…!!!

Παναγιώτης Α. Βαραγιάννης M.Med.Sc.Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων

Όσο παράδοξο και εάν σας ακούγετε, πρόκειται για μια βασική διαιτητική οδηγία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) με στόχο την πρόληψη των νοσημάτων φθοράς και τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας. Με μια μικρή διευκρίνιση όμως! Το  ένα κιλό δεν αναφέρεται στο σωματικό σας βάρος αλλά στο συνολικό πραγματικό βάρος που ζυγίζουν τα φρούτα και τα λαχανικά που πρέπει να καταναλώνει κάποιος καθημερινά για να αποκομίζει τα σημαντικά ευεργετικά οφέλη.

Πιο συγκεκριμένα, η διατροφική συμβουλή που ισχύει σήμερα ορίζει την ημερήσια κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ενώ η μεγαλύτερη κατανάλωση (πχ 5-8 μερίδες) προσδίδει  μεγαλύτερα οφέλη σύμφωνα με την μελέτη EPIC-Heart. Ως μερίδα φρούτου ή λαχανικού είναι η ποσότητα που περιέχεται μέσα σε ένα μικρό ποτήρι (240 ml)  ή ένα μικρό ποτήρι χυμού ή ένα φρούτο μετρίου μεγέθους ή ακόμη ένα μικρό μπολ με σαλάτα. Αν αθροίσετε το πραγματικό βάρος των φρούτων και των λαχανικών προκύπτει περίπου το ένα κιλό που αναφέρθηκε στην αρχή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στον προσδιορισμό του μεγέθους της μερίδας στα φρούτα και τα λαχανικά. Μάλιστα, τα τελευταία δύο χρόνια λαμβάνει χώρα η ενημερωτική καμπάνια με τίτλο ‘Μερίδες: το μέγεθος … μετράει’ από το portal Διατροφής, medNutrition, υπό την αιγίδα του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων με στόχο την εκπαίδευση του κοινού για το ποια είναι η κατάλληλη μερίδα, ανά κατηγορία τροφίμου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αφορούν σε δύο κατηγορίες τροφίμων, με έντονα, ζωηρά χρώματα και γεύσεις, όπου η σημασία τους για την διατροφή του ανθρώπου είναι ζωτική για την προώθηση της καλής του υγείας καθώς περιέχουν και προσφέρουν στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που χρειάζεται. Τα κυριότερα οφέλη από την καθημερινή κατανάλωση ‘ενός κιλού’ σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά – κάτι ανάλογο με αυτό που έκαναν και οι πρόγονοί μας - σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες είναι:

-        η αισθητή μείωση της χοληστερίνης και της πίεσης του αίματος

-        ο εφοδιασμός του οργανισμού με μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικές ουσίες

-        η προστασία από την εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνων (πχ παχέος εντέρου, στόματος)   

-        η προστασία από καρδιακές παθήσεις και ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης

-        η αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού, η τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ασπίδα ενάντια στην καταστροφή των κυττάρων

-        η προστασία από την εμφάνιση διαβήτη, λόγω χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και δυσκοιλιότητας λόγω των φυτικών ινών που περιέχονται

-        η διατήρηση του αισθήματος του κορεσμού για περισσότερη ώρα (συμβολή στην πρόληψη της παχυσαρκίας)

-        η προστασία από φλεγμονές και έλκη αλλά και από την επίδραση τυχόν τοξικών συστατικών της τροφής στο έντερο

Επίσης, αν φανταστείτε ότι ψωνίζετε συχνά τα φρούτα και λαχανικά που χρειάζεστε καθημερινά, (τα οποία ζυγίζουν τουλάχιστον 1 κιλό τη φορά) και περπατήσετε με τα ψώνια στο χέρι, στην αγορά, μέχρι το αμάξι ή το σπίτι, για τουλάχιστον 20 λεπτά, αυτό αποτελεί μια καλή λύση για την απαιτούμενη καθημερινή φυσική δραστηριότητα!

Αν και παλαιότερα η Ελλάδα ήταν από τις χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης με την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, με την Πορτογαλία, την Ισπανία και την Ιταλία να ακολουθούν, τα τελευταία χρόνια η κατανάλωση αυτή άρχισε να μειώνεται, ιδιαίτερα στα νεαρά άτομα, παιδιά και εφήβους. Μερικοί  τρόποι, λοιπόν, για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι:

-        συνοδεύστε όλα τα βασικά γεύματα με σαλάτα ή ψητά λαχανικά ως συνοδευτικό

-        συμπληρώστε το πρωινό και καθιερώστε στα ενδιάμεσα γεύματα με σνακ ένα φρούτο ή χυμό φρούτου ή πολύχρωμη φρουτοσαλάτα ή ράβδους λαχανικών.

-        προτιμήστε σάλτσες με ντομάτα και όχι παχυντικές με κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα και  άλλα dressings

-        χρησιμοποιήστε στα γλυκά σας, φρούτα εποχής, πχ μηλόπιτα ή ζελέ με φρούτα ή φρουτόκρεμα ή συνδυάστε φρούτα με γάλα ή γιαούρτι για λαχταριστά smoothies

-        επιλέξτε μια πολύχρωμη σαλάτα ή σούπα λαχανικών ως κύριο γεύμα ή για βραδινό.

Επομένως, η διαιτητική οδηγία για την πρόσληψη/κατανάλωση ενός κιλού φρέσκων φρούτων και λαχανικών εποχής ανά ημέρα είναι ζωτικής σημασίας καθώς ρυθμίζει το σωματικό βάρος, θωρακίζει την υγεία και συμβάλλει στην μακροβιότητα του ανθρώπου, γι’ αυτό και θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του καθημερινού διαιτολογίου. Πάρτε, λοιπόν, ένα κιλό την ημέρα, με τη συμβολή του διαιτολόγου σας. Ίσως να είναι η μόνη φορά…